PLAN DE ENTRENAMIENTO
El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del hombre . La conservación de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico.Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio aparecen unas prácticas corporales relacionadas con la religión y la caza; pero con la aparición de los excedentes de producción comienza el componente lúdico- recreativo- competitivo. Por último, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero.En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitación. Y también prácticas con un claro enfoque militarista.En Egipto, la clase militar completaba su preparación con juegos y deportes para desarrollar destrezas útiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educación de la aristocracia, el ejercicio físico; las prácticas más habituales son la carrera, natación, remo, lucha,…En China e India, el ideal nacional era el hombre “sabio maduro”. Los exámenes especiales para ingresar en la milicia exigían: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo fútbol (“tsuku”).Los aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos.En Mesopotamia se ejercía la actividad física como destreza militar.En Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco.En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. Se perseguía el desarrollo físico integral. La educación de los niños entre los 14 y los 18 años era principalmente deportiva, practicando la agonística, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos…Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera, golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repetición de los primeros de forma rápida, potencia). Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos del ejercicio físico.De la época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.Con el Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio físico como parte de la educación. El deporte al servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de Rousseau, que defiende una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con sus orígenes; su pensamiento físico- educativo influirá directamente en gran parte de los profesionales de la educación física de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendían los métodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el método natural de Hebert.
Condición física y aptitudes físicasSe llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física).Otra forma de condición física fue la que hizo Clake en 1967: “La habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.La aptitud, en el mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas – fisiológicas que debe poseer o desarrollar una persona para realizar esfuerza musculares deportivos de forma eficiente (aparato cardiorrespiratorio: corazón, pulmones,…, aparato locomotor: músculos, huesos,…, etc.). Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un individuo para poder destacar en una actividad determinada si la trabajara adecuadamente
Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,incrementar la tensión muscularmejorar el tiempo de acción y respuestaaumentar la potencia general del individuohipertrofiar las fibras muscularesmejorar el riego sanguíneo y nerviosoponer en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso.
La energia
«El primer principio de la termodinámica nos dice que la energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma».
FORMAS DE OBTENCION DE ENERGÍA.
Según la forma de obtención de energía existen dos tipos de organismos:Autótrofos: Heterótrofos:
FORMAS DE MEDIR LA ENERGÍA ( Funciones de la energía en el organismo ). La energía forma parte del calor que es necesario para mantener la temperatura corporal, parte de esta energía se transforma en impulsos eléctricos que son determinantes para las funciones corporales y parte de esta es acumulada como reserva.
Los organismos heterótrofos tenemos energía de los nutrientes que están en los alimentos.Glúcidos: Lípidos: ProteínasSustancias esencialesAgua y electrolitosVitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Los más energéticos son los glúcidos seguidos de los lípidos. Vitaminas y minerales forman parte de los huesos, están en la sangre y son muy importantes en determinadas reacciones del organismo.También se obtiene energía en forma de ATP que es la energía que utiliza la célula y es intercambiada por energía térmica, eléctrica y mecánica. Se produce en la membrana interna de las mitocondrias que son más abundantes en los tejidos con más necesidades energéticas.
Unidades energéticas. El valor energético de los nutrientes viene expresado en Kilocalorías, en el sistema internacional se mide en Julios.
VALOR ENERGÉTICO.
La energía que obtenemos en el organismo proviene de oxidaciones completas, en la oxidación obtenemos compuestos más sencillos pero más energéticos debido a una pérdida de electrones. Se oxidan los glúcidos, grasas y proteínas. Al oxidar un compuesto al máximo se obtiene CO2 y H2O.
1 gr. De grasa = 9 Kcal / gr.1 gr. De proteinas. = 4 Kcal / gr.1 gr. De Glúcidos. = 3,75 Kcal / gr. = 4 Kcal / gr.1 gr. De Alcohol. = 7 Kcal / gr.
Los glúcidos son la 1ª fuente de energía, las grasas tienen mayor contenido energético pero no se usa de forma inmediata. Las proteínas no se usan como fuente de energía, su función principal es estructural, se usan para construir nuevas proteínas.
METABOLISMO.
Metabolismo es el conjunto de reacciones que se produce en el interior de la célula para obtener moléculas y energía. Son el conjunto de reacciones bioquímicas que permiten a los ssvv realizan sus funciones vitales. El objetivo del metabolismo es obtener un producto (precursor metabólico) y energía (ATP, NADPH). Existen 2 tipos de rutas metabólicas, el central y el secundario, estas son rutas que desembocan en el metabolismo central. El metabolismo se clasifica en:- Reacciones anabólicas o anabolismo, es el metabolismo de síntesis o construcción, es el proceso por el que materia orgánica sencilla se transforma, por un aporte de energía, en materia orgánica compleja.- Reacciones catabólicas o catabolismo, es un proceso oxidativo por el que materia orgánica compleja se transforma en materia orgánica sencilla y energía.
METABOLISMO BASAL.la mínima energía necesaria para que se desarrolle el metabolismo normal, la actividad de los órganos internos, mantenimiento de la temperatura corporal y la presión osmótica.
El metabolismo basal se calcula en ayunas, en estado de relajación corporal, tras un reposo mínimo de 8 horas y con temperatura corporal neutra. Se mide en Kcal /( m2/h) ó Kcal/Kg./día.
El metabolismo basal puede medirse de dos formas: 1.- De manera directa, con cámaras calorimétricas muy sofisticadas. 2.- De manera indirecta, relacionando el gasto energético con el consumo de O2. Cociente respiratorio. CR = CO2 eliminado / O2 consumido. Cociente calórico del O2. Cantidad de energía que se desprende en la combustión de un nutriente con un litro de O2. Cantidad de ATP producido en la combustión o metabolismo de un nutriente aportando 1 litro de O2. Gasto energético. Es la relación entre consumo de energía y la energía necesaria para el organismo.
FACTORES A TENER EN CUENTA PARA CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO.
Metabolismo basal. Necesidades del crecimiento. Las necesidades energéticas sexo, peso y tallaClima. Termorregulación. Factores psicológicos. Actividad física.
INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
IMC = Kgr. / Cm2
Una dieta equilibrada es aquella cuyo perfil calórico recomendado es el siguiente: > 55 % de glúcidos, < 30 – 35 % lípidos, 10 – 15 % proteínas. El alcohol no debe superar nunca el 10 % de la ingesta total.
Ejercicio físico y autoconcepto.
El ejercicio físico puede influir en la autoestima mediante agentes como : El aumento de la forma física. El logro de objetivos. Sensaciones de bienestar somático. Una sensación de competencia, dominio o control. La adopción de conductas saludables asociadas. Experiencias sociales. La atención experimental. El refuerzo por medio de personas significativas. 3. Directrices para mejorar la adhesión al ejercicio. Una vez comprobado los efectos beneficiosos de una práctica física continua y sistemática, nos queda apuntar una serie de directrices que marquen las pautas de actuación de aquellos profesionales dedicados a la actividad física y que tienen entre sus objetivos mantener la motivación continua entre sus practicantes, fomentando así la adhesión al ejercicio:
Hacer que el ejercicio sea agradable. No es fácil empezar a hacer ejercicio de forma regular sobre todo si se percibe que éste no es muy divertido, por lo que tendremos que proporcionar a los participantes un cierto número de actividades para que puedan escoger entre ellas. Existe una diversidad de actividades que no sólo proporcionan entrenamiento multidisciplinar y mejoran la forma física sino que también evitan el aburrimiento y reducen las posibilidades de lesión.
Ajustar la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. Hay que entrenarse sin salirse del área en que uno se encuentra cómodo, ya que de lo contrario el ejercicio pierde todo su atractivo cuando resulta demasiado difícil.
Promover la práctica de ejercicios en grupo. Las investigaciones indican que la práctica con otras personas aumenta la adhesión al ejercicio físico. Al parecer, aquí operan dos elementos: el compromiso aumenta porque no se quiere decepcionar a un amigo, muchas personas disfrutan del ejercicio practicado de forma social.
Sugerir que se lleve un diario de los ejercicios. Un diario constituye una técnica estándar para cambiar un hábito, al tiempo que proporciona información sobre los modelos a seguir y sirve de refuerzo a la participación.
Reforzar el éxito. El elogio verbal sincero y espontáneo puede ser muy útil en la motivación de los participantes. Las recompensas materiales también pueden hacer hincapié en la asistencia satisfactoria y en la participación continuada.
Encontrar un lugar bien situado para la práctica de ejercicio. Es fácil buscar excusas para no hacer ejercicio. Hay que procurar localizar uno o más sitios en los que realizar la actividad. Que la ubicación de las instalaciones no sea una excusa.
Utilizar la música. El uso de la música en los programas de ejercicios ha llegado a ser una técnica motivacional popular. De hecho, con música el gasto de energía es ligeramente superior, si bien los participantes perciben que el ejercicio es más fácil. Esto es especialmente útil para los principiantes, al hacer que la experiencia en su conjunto sea más divertida y esencialmente distinta a cualquier tipo de trabajo. 3.1. Intensidad, frecuencia y duración del ejercicio.
La Intensidad el ejercicio moderado ofrece al ser humano un beneficio emocional igual al ejercicio vigoroso. Por otro lado, los ejercicio de alta intensidad, no reducen la depresión y determinan aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter. La frecuencia pude variar desde 2 a 6 sesiones semanales.
La duración dependera de las cualidades , aptitudes,factores fisiologicos, etc…
En fitness, seria muy importante seguir en el desarrollo de los programas de entrenamiento el principio de individualidad (lo cual es difícil, no sólo desde el punto de vista de disponibilidad temporal, sino también de rentabilidad). No obstante, estamos de acuerdo con autores como García Manso, en el sentido de que existen o debemos intentar establecer unos criterios básicos que deben de ser observados a la hora de planificar y prescribir un programa de entrenamiento destinado a poblaciones “standars” de salud, pudiéndose establecer una primera propuesta:
No emplearse ejercicios que supongan un mínimo riesgo para la integridad y seguridad de los ejecutantes para lo cual se deberá tener unos conocimientos amplios sobre las bases anátomo-kinesiológicas y neurofisiológicas del ejercicio.Valorar la normalidad anatómica y funcional y prescribir ejercicios en base al nivel de partida.Valorar y eliminar los factores de riesgo (fase preactiva de la planificación y programación del entrenamiento en fitness) tanto cardiovasculares, como en especial de la hipertensión en los trabajos con cargas (la comprensión vascular periférica y el incremento de la tensión intraabdominal y torácica, desembocan en un aumento de la tensión arterial (TA)) Incorporar programas de mejora de la flexibilidad y amplitud de movimientos (ADM) (a fin de evitar su regresión).Priorizar ejercicios destinados a fortalecer grandes grupos musculares, evitando en todo momento el desequilibrio agonistas-antagonistas.Atender al equilibrio tónico-fásico y a su influencia por los factores ambientales (actividad laboral por ejemplo)
Es conveniente realizar un volumen adecuado de trabajo (2-3 veces/semana como mínimo) y con una intensidad mínima que garantice su incidencia sobre el umbral de mejora y desarrollo .
Podemos diferenciar entre:
Planificación: Como actividad orientada a estructurar un proceso en el que aparecerán como notas específicas sobre todo aspectos globales: objetivos, técnicas y métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.
Programación: Donde se trata de organizar, de manera concreta y al detalle, todos los elementos y factores que se proponen en la planificación: objetivos, actividades, controles, etc, dándoles un orden, una distribución en el tiempo y una secuenciación de acuerdo con unos criterios derivados de la teoría de entrenamiento (conocimiento procesos adaptativos).
Periodización: Son los aspectos más dedicados a secuencializar y temporalizar las actividades.
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