La importancia de equilibrar el PH del cuerpo a través de los minerales de los
alimentos.

La fruta realiza uno de los papeles más importantes en el buen
funcionamiento del cuerpo humano.

Dentro de la importancia de seguir unos hábitos nutricionales saludables
cabe destacar el hecho de mantener el equilibrio del PH del cuerpo.

Sea cual sea el nivel del deportista, es importante que sepa qué es el PH, y
cuál puede ser el impacto negativo de su desequilibrio ya que esto puede marcar la diferencia entre conseguir mayores logros deportivos o llegar a un estado de
fatiga muscular.

¿Que necesita saber un atleta sobre el PH?

El PH se mide en una escala de 14 puntos, siendo 7 el PH neutro.
Cuanto menor sea el valor de PH, mayor será la acidez.

El valor del PH de la sangre arterial en un ser humano sano se sitúa entre
7.35 y 7.45.

La presencia de un PH ácido en el organismo hace que con el paso de los años
sea habitual el dolor de huesos o las molestias en las articulaciones, situaciones que se agravan con la llegada del frío y el mal tiempo.

A pesar de que las razones de estas dolencias pueden ser diversas, está
científicamente demostrado que una de sus principales causas es el mantenimiento
de un desequilibrio por un PH ácido.

En un medio ácido, son necesarios minerales básicos para el equilibrio del PH
y el organismo tiene diferentes vías para obtenerlos.

Una de ellas es el fenómeno llamado “pillaje” que se caracteriza porque el
organismo promueve la liberación de minerales que forman parte de los tejidos,
como es calcio del tejido óseo, y los utiliza para equilibrarlo.

La importancia de equilibrar el PH del cuerpo a través de los minerales de los
alimentos.

Esta situación no puede alargarse mucho en el tiempo sin que el organismo
acabe mostrando síntomas claros de la existencia de alguna patología.

Los problemas derivados de un PH ácido pueden afectar a todos los
sistemas del cuerpo humano, pero destacamos como principales:

-Estado general
Falta de energía, cansancio, lenta recuperación tras un esfuerzo, sensación
de frío…

-Sistema muscular
Dolores, calambres y espasmo muscular, lumbalgia…

-Sistema osteo-articular
Desmineralización y fragilidad ósea, osteoporosis, reuma, artrosis, y dolores
y ruido en las articulaciones con el movimiento…

-Sistema nervioso
Mayor sensibilidad al dolor, neuralgias, insomnio…

Existen 2 vías prácticas para contrarrestar los problemas derivados de un
PH ácido:

1. Disminuir los ácidos ingeridos a través de la dieta presentes en las carnes rojas, grasas animales, pan blanco, azúcar refinado, dulces, y café, y aumentar el aporte de alimentos básicos o alcalinos como las legumbres, hortalizas, verduras, y frutos secos.

2. Remineralizar los diferentes sistemas del cuerpo humano.

La metabolización de los alimentos y el ejercicio aeróbico prolongado son
algunos de los factores que provocan la formación de residuos ácidos en nuestro
cuerpo.

Por tanto para mantener el equilibrio del PH de la sangre, los residuos de
ácido deben ser eliminados o neutralizados, pero a medida que envejecemos, los
sistemas que posee el cuerpo para deshacerse de los residuos de ácido no
funcionan tan eficientemente.

La forma natural de eliminar el exceso de ácido es a través de la orina, pero
si la orina por sí sola no es capaz de eliminarlo, se ponen en marcha otros sistemas.

La importancia de equilibrar el PH del cuerpo a través de los minerales de los
alimentos como por ejemplo movilizar los minerales del tejido óseo ya que nuestros huesos contienen una elevada concentración de calcio, magnesio, fósforo, pero esto a la larga puede producir descalcificación y desmineralización ósea.

Ahora bien si a pesar de todos estos mecanismos se supera la capacidad
natural del cuerpo para eliminar o neutralizar los residuos ácidos, y este exceso no logra ser regulado se producirá acidosis, que podrá dar origen a problemas como:

- Dolores, calambres y espasmos musculares, cansancio…

- Desmineralización y fragilidad ósea, dolores articulares, artrosis…

- Artritis, gota…

¿Qué podemos hacer para conseguir un buen equilibrio ácido-base en
nuestro organismo?

Seguir una dieta rica en verduras, legumbres, frutas y frutos secos, por su efecto alcalinizante y su gran aporte en minerales.

No abusar de las carnes rojas, embutidos y otros productos de origen animal.

Complementar la dieta con sales minerales alcalinizantes para facilitar el
restablecimiento del equilibrio ácido-base.

Al abordar la salud de PH como un aspecto esencial del bienestar humano,
podemos ser capaces de amortiguar o disminuir los efectos negativos que la
acidosis tiene en los atletas, así como las enfermedades dispares muchos que la
acidosis comparten como denominador común.

Por lo tanto, olvídate de las dietas que se basan en suplir alimentos y/o
principios inmediatos. La mejor y más segura manera de perder peso es de
manera equilibrada, sana y eficiente para el organismo.

Céntrate en controlar las cantidades, en la variedad, en tomar cinco
comidas al día, en la forma de cocción pero huye de aquellas en las que se te
prohíbe tomar ciertos alimentos que son necesarios para el buen
funcionamiento del organismo.

La depresión post vacacional suele durar más o menos una semana, así que trata de buscarle el lado positivo a tu vuelta. Al principio te costará un poco encontrar el motivo por el que quieres volver, pero te aseguramos que existe, solo tienes que buscarlo bien.

Una semana antes de regresar a la oficina trata de ir adaptando poco a poco tus horarios a los que tienes habitualmente, así no te costará tanto madrugar el primer día de trabajo. Es decir, si habitualmente te levantas a las 11:00 de la mañana durante tus días libres intenta gradualmente levantarte algo más pronto.. Si esta es tu primera semana de trabajo, intenta hacer algo especial en los descansos que te relaje. Aprovechar las horas de la comida para ir a una buen restaurante o los minutos libres para pasear y tomar el sol como hacías durante tus días de verano pueden ser buenas opciones.

Para que el golpe de volver a trabajar no sea tan duro, prepara quedadas con tus amigos para ir de cañas por la tarde, salir por la noche o acudir al cine… Así no echarás tanto de menos tus días de descanso estival.

Acostúmbrate a apreciar tus fines de semana. Recuerda que hasta que vuelvas a tomarte vacaciones, estos serán tus únicos momentos de libertad así que planéalos para exprimirles todo el jugo que puedas y no caigas en la rutina.

Con la vuelta de las vacaciones nos encontramos con muchas cosas pendientes: cartas sin abrir, compras que hacer, revelar fotos, sacar la ropa de abrigo, etc.; todas se van haciendo poco a poco con más o menos ganas. Quizás una de las cuestiones propia de esta temporada es la de ser capaz de generar los sentimientos más contrarios sea la toma de decisiones cuando nos enfrentamos a cambios importantes en nuestra vida: decidir qué carrera estudiar, cambiar de trabajo, pensar en casarse o tener hijos, etc.

Con el fin del verano suele ocurrir como con el fin de año, nos marcamos nuevos proyectos para intentar iniciar esta nueva etapa con ilusión y energía. Estos nuevos proyectos, que a veces elegimos y otras nos vienen dados, requieren en un primer momento un proceso de toma de decisiones. Este proceso ya nos presenta la primera dificultad: ¿acertaremos?, ¿no me estaré precipitando?, ¿y si….?.

La necesidad de tenerlo todo controlado y el temor al fracaso nos planteará las primeras dudas y nos generará un estado de ansiedad que se mezclará con otras sensaciones más agradables como son la ilusión y el la excitación por lo nuevo. Vamos a intentar centrarnos en este estado negativo de ansiedad para intentar entender qué se esconde tras él.

Podríamos decir que a veces estamos “mal acostumbrados” a un estado de seguridad y “tranquilidad”, nos acostumbramos tanto a nuestra rutina que nos cuesta mucho romper con ella. Nos gustan los cambios pero siempre que nos garanticen que serán para bien. La mayoría de la gente no está acostumbrada a la incertidumbre, a la inseguridad, a la falta de control, y es por eso que ante los cambios “no seguros” sufren y se sienten inquietos. Tenemos miedo a lo desconocido, a no saber cómo enfrentarnos, a no poder estar a la altura, y lo que es peor, a perder lo conseguido, nos aferramos a la idea de ese refrán “más vale malo conocido …”, y nos resistimos a cambiar.

Lo triste de todo esto es que en la mayoría de los casos la seguridad que tanto se busca es un ideal a veces inalcanzable. Es muy difícil garantizar el éxito ante una toma de decisiones, como mucho podremos intentar aumentar la probabilidad de éste. Y en esa búsqueda de la garantía total nos quedamos, nos paralizamos, no tomamos decisiones y por lo tanto no cambiamos. Y de esta forma perdemos mucho más de lo que creemos, perdemos nuevas ilusiones, nuevas experiencias, nuevos conocimientos, y también perdemos la posibilidad de aprender de nuestros propios errores, algo que en ocasiones es hasta más enriquecedor que el propio éxito.

No pretendo alentar a movilizar toda nuestra vida, pero sí a intentar arriesgarse y afrontar los cambios con ilusión, intentando huir de la perfección y de las garantías, asumiendo riesgos e intentando aprender de nuestros errores. Bienvenidos a casa, ánimo y ¿por qué no?, suerte.

SEDENTARISMO

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menos de 30 minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).

Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer enfermo y en último extremo a muerte prematura.

Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presión arterial, detener afecciones cardíacas, de contraer problemas articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación vamos a definir algunas de las enfermedades:

• OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorías. Un exceso de calorías se acumula en forma de grasa.
• PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.
• ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.

Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la practica de ejercicio de forma regular.

Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:

• Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
• Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).
• Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
• Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
• Mejora el control del peso corporal.
• Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
• Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
• Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
• Mejora la imagen personal.
• Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.
• En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

El sedentarismo influye en la obesidad y sobrepeso infantil

La falta de actividad física influye más que los hábitos alimenticios en el sobrepeso y la obesidad infantil, según se desprende del estudio sobre el Perfil Lipídico y Alimentario en Pediatría.
Esta investigación, promovida por la Sociedad de Pediatría Extrahospitalaria, señala que más de la mitad de los niños con edades comprendidas entre los 3 y los 14 años “realizan actividades deportivas esporádicas”, y que son precisamente estos niños los que presentan un mayor riesgo de padecer sobrepeso, obesidad o colesterol alto.

En la actualidad, el 6,7 por ciento de la población infantil es obesa o tiene problemas de peso.
Según el estudio, en el que participaron 205 pediatras investigadores y un total de 1.103 niños, “el 38 por ciento de los menores hace ejercicio regularmente”.

En cuanto a la alimentación, las conclusiones indican que los niños con peso normal y aquéllos que padecen exceso de peso tienen unos hábitos alimenticios similares, sin diferencias significativas entre la frecuencia de consumo de pastelería y bollería.

“El consumo de estos productos no influye en el aumento de los niveles de colesterol ni en el exceso de peso siempre que se lleve una dieta equilibrada”, señalan los expertos en el estudio.

Generalmente los obesos se mueven poco. A medida que aumenta el sobrepeso menos se mueven porque cada vez les cuesta más. Al disminuir la actividad física quema menos calorías y lógicamente aumentarán los triglicéridos o grasas acumuladas en diversas partes del cuerpo. Esa es una de las razones por las que es cada vez más difícil contrarrestar la obesidad. Es un círculo vicioso del que debe salir lo antes posible. Eso no quiere decir que de un día para otro se abocará a realizar una serie de ejercicios. Su cuerpo está adaptado a moverse poco, su corazón también. Lo ideal antes de iniciar un plan de ejercicios es hacerse un chequeo con su médico. Si usted es obeso por mucho tiempo puede ya haber desarrollado alguna enfermedad relacionada. No se arriesgue innecesariamente.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algún experto. Siempre se han de tener en cuenta una serie de precauciones:

• Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no hace ejercicio a nivel que no esta acostumbrado.
• Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo supervisión medica, en caso de personas con alto riesgo.
• Si tiene una enfermedad infecciosa, se han de hacer ejercicios hasta la recuperación.
• Evitar hacer ejercicios después de comer.
• El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a paso moderado.

Motivos para iniciar un programa de actividad física

¿Que trucos o consejos podemos dar a una persona sedentaria para convencerla de la necesidad de iniciar algún programa de actividad física?

• En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los riesgos del sedentarismo.
• Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.

Trucos o consejos para llevar a cabo un programa de actividad física

Por último, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la práctica regular:

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga duración con días de trabajo más suave.
• No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
• Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
• Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión.
• Mantenga la mayor regularidad posible y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo de una rutina saludable.
• Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie la consecución de sus objetivos.
• Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más benévolas, evitando el frío o calor excesivos.

Ejercicio físico ¿solo o acompañado?

Por supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.

Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la práctica de cualquier actividad de por vida.

Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades, sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.

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Abel fernández

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GRACIAS

A mi familia ,

Amigos ,clientes y compañeros …

Por vuestra confianza….

ALIMENTACIÓN  Y   EL DEPORTE.

Al practicar deporte la idea que se persigue es la de mejorar la salud y/o la figura. El objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas evitando las carencias y los excesos.

La alimentación en el deporte es un asunto complejo, el atleta de élite pretende mantenerse en el mejor estado físico posible efectuando intensos entrenamientos para aumentar su fortaleza muscular que conlleva un gran desgaste energético que la dieta deberá reponer. Son necesarias indicaciones especiales para los días anteriores a la competición, en la que debe rendir al máximo, así como para los días siguientes en los que debe reponerse bien y rápidamente.

La existencia o no de un mayor gasto proteico en el ejercicio muscular ha sido un tema muy debatido, hoy se sabe que el músculo se alimenta de glucosa y en menor medida de ácidos grasos.

Si se agota el glucógeno del músculo se tira de la reserva del hígado y posterior mente de la grasa, existen estudios fisiológicos que lo demuestran

En las dietas de los culturistas existe una importante hipertrofia muscular por lo que hay que tener en cuenta las necesidades proteicas.

CONSUMO DE NUTRIENTES

Tanto en los períodos de entrenamiento como en la práctica del deporte se puede producir un gasto energético extra de considerable importancia (1500 Kac. O más por 2 horas de entrenamiento).

Las pérdidas hidrosalinas pueden ser cuantiosas, a través del sudor se elimina agua suficiente como para que se produzca deshidratación grave en el caso de que no se supla, también se pierde Na en pequeña proporción y K en cantidad menor aún.

A parte de sustrato energético se requieren cantidades mayores que en circunstancias normales de vitaminas B1, B2, B3, B6 y otras.

El sistema nervioso vegetativo de cada individuo desempeña un papel importante en el equilibrio metabólico que se establece mientras estamos realizando el esfuerzo muscular, por ejemplo regulando la glucemia, la glucosa es el sustrato principal del músculo, tiene un consumo continuado para el cual existe un equilibrio regulador.

METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL TRABJO MUSCULAR.

La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico se suministra en forma de ATP, la fuente de ATP va a ser la glucosa seguida de los ácidos grasos.

En la sangre en ayunas circulan aproximadamente 1 gr. de glucosa por cada litro de sangre, se regenera constantemente, procede de : alimentación, glucógeno hepático y el líquido intersticial, la neoglucogénesis es mínima, sólo un 5-10 %de la glucosa consumida.

Esta energía es claramente insuficiente para un ejercicio físico de larga duración, por ello el tejido muscular recurre al consumo de ácidos grasos en forma de triglicéridos. Otra fuente de energía es el glucógeno muscular que proporciona energía única y exclusivamente para el músculo.

Durante la práctica del deporte la contracción muscular aumenta la demanda de O2 en el músculo que si no se satisface origina una sensación de fatiga por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico.

DÍAS ANTERIORES A UNA PRUEBA ATLÉTICA.

Aumentando o disminuyendo los glúcidos y lípidos ingeridos podemos variar la concentración de glucógeno muscular de 1,5 gr por kgr. De músculo (dieta mixta) a 33gr por kgr. de músculo (dieta rica en glúcidos), la resistencia física es mayor si el contenido de glucógeno del músculo es mayor.

Se recomienda en los días anteriores a la competición una dieta normocalórica con un 65-70 % de la energía en forma de glúcidos sobre todo en forma de farináceos, esta técnica de llama “carbo loading”, consiste en una dieta rica en glúcidos los 3 días anteriores a la prueba (sobre todo para pruebas de resistencia) cuando previamente se ha depreciado el músculo de glucógeno con una dieta muy baja en glúcidos y muy rica en lípidos. Lo que se consigue es un músculo ávido de glúcidos tras los días de carencia que se llena de glucógeno con los que se aumenta la resistencia al esfuerzo.

Esta técnica no siempre es beneficiosa para mejorar el rendimiento y muchos médicos lo desaconsejan (quizás por el riesgo que supone no hacerlo bien y someter al músculo a un gran stress en poco tiempo).

DURANTE LA COMPETICIÓN

El deportista debe reponer agua y sales que pierde a través del sudor y si es posible consumir un glúcidos a través de bebidas isotónicas tomadas cada 20-40 minutos.

No es adecuado tomar tabletas de sal, la natremia se mantiene durante el ejercicio (la pérdida de Na es mínima).

Como caso especial los ciclistas con competiciones que duran 7 u 8 días, se come durante las carreras (arroz, pollo, fruta, frutos secos).

El día de la competición el desayuno se hará 2 ó 3 horas antes para asimilar el glucógeno en el hígado para la competición, impidiendo la hipoglucemia por secreción de insulina durante la competición.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.

El deportista debe compensar el agua y los electrolitos perdidos en la competición y el glucógeno tanto muscular y hepático. Durante 2 ó 3 días tras la competición se sigue una dieta normal equilibrada (alimentos frescos y variados evitando los excesos), su entrenamiento será paulatino.

Después de la competición se deben ingerir 1,5 gr de glúcidos por kg de peso n los primeros minutos después de la competición y repetir pasadas 1 ó 2 horas.

La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competición, en preparación para una competición, durante la competición o después de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo así mantener un buen estado nutricional y unas condiciones óptimas de reserva de energía y nutrientes que le permitan afrontar con garantías el momento de la competición.